1、哑铃弯举：坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对；肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，

  1、坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳

  1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定

  1、仰卧飞鸟：动作要领：1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直

  1、首先，我们站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与

  1、立正划船。开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢

  1、直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或

  1、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。2、双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。3、收腹

  1、基础臀桥：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、单腿

  1、30°哑铃上举。双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上